Na dieta para engordar ou ganhar peso de forma saudável, deve-se consumir mais calorias do que aquelas que se gastam com as actividades do dia-a-dia, sendo recomendado comer a cada 3 horas, evitando pular as refeições, e adicionar alimentos calóricos mas ao mesmo tempo saudáveis e nutritivos, como azeite de oliva, batido de frutas, aveia, abacate e frutos secos.
Engordar de forma saudável vai mais além do que apenas comer mais alimentos ou ingerir alimentos com muitas calorias. É preciso ter o cuidado em consumir alimentos saudáveis que não originem complicações de saúde futuras ou então propiciar um ganho incontrolável de peso.
A seguir, confira as 10 dicas de como engordar ou ganhar peso de forma saudável:
Alimente-se com mais frequência
Se você está abaixo do peso, é possível que se sinta satisfeito mais rápido. Faça de cinco a seis refeições menores durante o dia, em vez de duas ou três refeições grandes. Ganhar peso de forma saudável é um exercício que vai exigir de si dedicação e mudança de hábitos alimentares. Então se vai embarcar, aperte o cinto e siga as instruções do piloto
Coma mais calorias do que gasta
A coisa mais importante que você deve fazer para engordar ou ganhar peso de forma saudável é criar um excedente de calorias, ingerindo mais calorias do que o seu corpo necessita. Você pode calcular a quantidade de calorias que necessita usando uma calculadora de calorias, disponível na internet.
Beba mais líquidos
Algumas pessoas acham que beber líquidos antes das refeições diminui o apetite. Nesse caso, pode ser uma boa alternativa optar por bebidas com alto teor calórico junto com a refeição ou lanche. Beba pelo menos cerca de 2.5 litros de água no mínimo por dia. A este líquido, pode acrescentar em sua dieta sucos naturais e evite álcool e refrigerantes.
Consuma gorduras boas
Alimentos ricos em gorduras boas como castanhas, amendoim, abacate, coco, azeite e sementes constituem excelentes opções para aumentar as calorias da dieta com pouco volume de alimentos. Além disso, essas gorduras também ajudam no ganho de massa muscular e não estimulam o ganho de gordura no corpo.
Coma pelo menos 3 frutas por dia
Consumir pelo menos 3 frutas ao longo do dia, adicionar salada de verduras ou legumes no almoço e no jantar ajuda a aumentar a quantidade de vitaminas e minerais da dieta, que são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo, ganho de massa muscular e para ganhar peso de forma saudável.
As frutas podem ser consumidas frescas ou na forma de sumos ou vitaminas, podendo serem adicionadas nos lanches ou como sobremesa do almoço e do jantar.
Alie-se aos carboidratos certos
Os carboidratos complexos são fundamentais para o funcionamento do organismo e trazem muitos benefícios para a saúde. É importante evitar os carboidratos processados, que são menos nutritivos e sempre que possível optar por fontes naturais desse macronutriente. Por esta e outras razões, vale a pena investir em arroz, pão integral, quinoa, aveia e também alimentos como feijão, lentilha e batata-doce, entre outros, se pretende engordar de forma saudável.
Priorize proteínas e carboidratos se quer ganhar peso de forma saudável
Os nutrientes mais importantes para engordar ou ganhar peso de forma saudável são as proteínas. O músculo é feito de proteína e, sem ela, a maioria dessas calorias extras pode acabar em gordura corporal. Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, lacticínios, legumes, nozes e outros. E por favor, não os deixe faltar em sua dieta.
Fique longe do cigarro e outras drogas
É importante manter os hábitos saudáveis mesmo sendo uma pessoa magra, e por isso, aconselhamos-lhe que fique longe do cigarro e outras drogas. Sabe-se que a nicotina ajuda a diminuir o apetite por meio da activação de um grupo específico de neurónios no cérebro. Além disso, fumar aumenta as chances de desenvolvimento de doenças como câncer. De uma coisa esteja clarificado, se pretende ganhar peso de forma saudável, perder o apetite não vai ajudar, então se distancie de tudo que possa reduzir-lhe o apetite, neste caso o tabaco.
Realize actividade física
Para ganhar peso de forma saudável, deverá garantir que as calorias extras consumidas se transformem em músculos e não em gordura prejudicial, é importante destacar a realização de actividades físicas entre 3 a 5 vezes por semana, principalmente exercícios de musculação e não aeróbicos. O ideal é consultar um profissional de educação física para que seja indicado um plano de treino adequado às necessidades do seu corpo tendo em conta os seus objectivos.
Escolha uma rotina e vá devagar
A maneira mais segura de ganhar peso de forma saudável é mudar os hábitos de forma lenta e seguindo sempre um objectivo. Todos os dias, o corpo queima naturalmente as calorias consumidas e é importante comer um pouco mais de fontes de energia e criar o hábito de ter “excedente” para ganhar peso e músculos saudáveis. Não corra, vá devagar que os resultados serão fantásticos.
Nenhuma forma é por si só completa, se quer ganhar peso de forma saudável, não deixe de consultar um especialista. Se está num processo de recuperação do peso depois de ter passado por crises, doenças que lhe tenham abatido, é de suma importância que consulte o seu médico nutricionista para melhor equilibrar as opções.
O que devo evitar comer nesta fase?
É de extrema importância que o ganho do peso de forma saudável aconteça por meio de uma dieta variada e equilibrada. No entanto, deve ser evitado o consumo de alimentos processados e ricos em açúcar ou gorduras saturadas. Alguns destes alimentos são lanches, salsichas, bacon, maionese, molhos, doces, refrigerantes, sucos, biscoitos, bolos, fast foods… e frituras.
Em quanto tempo começam a aparecer os resultados?
O tempo médio que se leva para ganhar massa muscular e aumentar de peso é de aproximadamente 6 meses, entretanto, em 3 meses já se pode perceber algumas alterações no nosso organismo. Porém tais alterações podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que depende da qualidade da dieta e da actividade física que a pessoa realiza, se favorece ou não o aumento do músculo.
O ideal é que o ganho de peso aconteça devido ao aumento da massa muscular, a qual se pode obter por meio de uma dieta equilibrada e prática regular de actividade física, mantendo o corpo definido e saudável.
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Fonte: Tua Saúde
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