Como ganhar massa muscular de forma rápida e saudável? Confira 8 dicas
Se quer ganhar massa muscular de forma rápida, é importante fazer actividade física de forma regular e seguindo as orientações do seu personal trainer, além de seguir uma alimentação adequada ao objectivo, dando preferência aos alimentos ricos em proteína.
É importante também dar um tempo para o músculo descansar para que possa crescer, isso porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, e é durante a recuperação que se ganha massa muscular.
A alimentação também é parte fundamental no processo de ganho de massa muscular, pois fornece os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar, garantido a hipertrofia.
Faça exercícios de forma lenta
para ganhar massa muscular os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contracção do músculo, isto porque ao realizar esse tipo de movimentos, mais fibras vão sendo lesionadas durante a actividade e mais efectivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.
Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também faz com que a pessoa adquira maior consciência corporal, evitando compensações durante o exercício que acabam por tornar o exercício mais fácil.
Não pare o exercício quando começar a sentir dor
Na rotina de exercícios para ganhar massa muscular, ao sentir dor ou sensação de queimação durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.
No entanto, se a dor sentida for em uma articulação utilizada para realizar a actividade ou em outro músculo que não esteja directamente relacionado com o exercício, aconselha-se a parar ou diminuir a intensidade com que o exercício é realizado para evitar lesão.
Tenha uma alimentação rica em proteínas
Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas, sendo recomendado o consumo de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso por dia, assim como deve haver um aumento de 400 a 500 kcal na alimentação diária, de modo que sejam consumidas mais calorias do que se gasta.
Os alimentos ricos em proteína são os ovos, frango, peixe, carnes vermelhas, lentilha e soja, por exemplo. Esses alimentos são importantes para favorecer a hipertrofia muscular, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares.
Consuma gorduras e carboidratos antes do treino
Além de consumir proteínas, também é importante consumir gorduras boas e carboidratos complexos, principalmente antes do treino, já que fornecem a energia necessária para o músculo realizar a actividade física.
Treinar de forma intensa
É importante que o treino seja feito de forma intensa, sendo recomendado que seja iniciado com um aquecimento leve, que pode ser ou através de exercícios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do dia.
Após o treino de musculação, é recomendado também que seja feito o treino aeróbio, que irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.
Troque de treino de maneira regular
Se quer ganhar massa muscular de forma rápida, é importante que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia. Assim, é importante que ao fim de 5 semanas o instrutor avalie o desempenho da pessoa e os progressos que fez e indique a realização de outros exercícios e novas estratégias de treinamento.
Não pare depois de alcançar o objectivo pretendido
Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.
Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.
Durma bem
A má qualidade do sono está associada a um maior risco de redução da massa muscular, podendo também influenciar na força muscular.
Por isso, é importante dormir pelo menos 8 horas por dia, pois isso favorece o aumento do harmónio conhecido como IGF-1, que está associada a uma melhor qualidade do sono e exerce papel importante na síntese de proteínas e, por isso, no mantimento da massa muscular.
Ver também:
Fonte: Tua Saúde
