Dieta Low Carb: o que é e quais os benefícios?

Dieta Low Carb: o que é e quais os benefícios? Com certeza mais de uma vez já ouviu ou leu sobre este tema e terá certamente se questionado sobre os benefícios que a mesma oferece para seus praticantes.

Porque sabemos que esta é uma dúvida que inquieta a maioria decidimos organizar o presente artigo que é para ajudar a responder muitas das questões que surgem em torno deste tema.

Conceito de dieta low carb

A dieta low carb é um estilo de alimentação cujo foco principal é redução da ingestão de alimentos ricos em carboidratos tais como pão, macarrão e tapioca, aumentando por outro lado o consumo de proteínas, como ovos, carne, peixe e frango, e gorduras de boa qualidade provenientes do azeite, nozes e abacate.

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O que faz esta dieta ser uma opção saudável para emagrecer é a introdução de mais vegetais pobres em carboidratos e ricos em fibras, como chuchu, espinafre ou abobrinha, e o aumento da quantidade de alimentos ricos em proteína como peixe, ovos ou carnes magras, e  gorduras boas, que contribuem para a redução do apetite desnecessário.

Além disso, na dieta low carb a ingestão regular de frutas, vegetais e castanhas, que são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais, ajudam a diminuir os níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue, prevenindo doenças como enfarto, diabetes e obesidade.

A dieta low carb incentiva a redução de alimentos industrializados e ricos em gorduras nocivas, como bacon, batata frita, sorvetes, biscoitos e bebidas alcoólicas, pois estes tipos de alimentos causam o ganho de peso e contribuírem para o surgimento de doenças como câncer, esteatose hepática e obesidade.

Benefícios da dietav low carb para a saúde

Seguir uma dieta low carb pode trazer vários benefícios para a saúde. Dentre estes, destacam-se os seguintes:

• Controlar a fome, pois o aumento no consumo de proteínas, fibras e gorduras promove a saciedade por mais tempo;
• Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
• Ajudar no controle da diabetes, pois regula o nível de açúcar no sangue;
• Melhorar o funcionamento do intestino, por ser uma dieta rica em fibras;
• Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias totais e aumento da quantidade de fibras da dieta;
• Combater a retenção de líquidos, pois é uma dieta rica em água, e minerais como potássio e magnésio, que aumentam a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulados no corpo.

Para seguir este tipo de dieta é fundamental ter o acompanhamento de um nutricionista, já que a quantidade e qualidade de carboidratos da dieta low carb pode variar de acordo com as necessidades e histórico de saúde de cada pessoa.

Como fazer a dieta low carb

Para fazer a dieta low carb, deve-se retirar especialmente os carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha de trigo branca, refrigerantes e doces. Dependendo da quantidade de carboidratos da dieta, também pode ser necessário restringir a ingestão de alguns carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.

Em uma alimentação “normal” geralmente se consome em média 250 g de carboidratos por dia. Já na dieta low carb, o objectivo é ingerir de 130 g a 200 g de carboidratos por dia, o que equivale a aproximadamente 1 banana prata média + 200 g de iogurte natural integral + 2 colheres de sopa de aveia + 2 colheres de sopa de mel, no lanche da manhã e da tarde, por exemplo.

Uma vez que o organismo está habituado a grande quantidade de carboidratos, a dieta low carb deve ser feita de forma gradativa, para que o organismo se acostume e não se tenha sintomas como dor de cabeça, tontura ou alterações no humor.

Durante a dieta low carb, é importante fazer 3 refeições principais e 2 lanches, para que se coma com maior frequência, mas em pequenas porções ao longo do dia, o que ajuda a  diminuir a sensação de fome. O café da manhã e os lanches devem incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, por exemplo. Já o almoço e o jantar, devem ser ricos em salada, proteína e azeite, podendo ter apenas um pouco de carboidratos.

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Alimentos a ter em conta na dieta low carb

Os alimentos permitidos na dieta low carb são:

• Frutas frescas e inteiras, com casca e em pequenas quantidades, como maçã, limão, kiwi, caju, ameixa, goiaba, mamão;
• Vegetais em pequenas quantidades, como alface, rúcula, tomate, chuchu, couve-flor;
• Proteínas magras, especialmente o frango ou peru, sem pele;
• Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta, sardinha;
• Leites e derivados, como queijos e iogurtes;
• Gorduras boas, como azeite, óleo de coco e manteiga;
• Castanhas, como nozes, amêndoas, castanha do Pará e amendoim;
• Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol, semente de abóbora e gergelim;
• Bebidas, como café e chás sem açúcar.

O leite pode ser substituído pelo leite de coco ou de amêndoa, cuja concentração de carboidratos é muito baixa. É ainda importante acompanhar a dieta low carb com 2 a 3 litros de água por dia.

Alimentos a evitar na dieta low carb

Na dieta low carb é importante evitar os seguintes alimentos:

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• Açúcar: açúcar refinado, refrigerantes, sucos de fruta industrializados, adoçantes, doces;
• Cereais: arroz branco, macarrão branco, farofa, cuscuz;
• Frutas secas: passas, damasco, ameixa;
• Farinhas: tapioca, farinha de trigo branca, e alimentos preparados com esta farinha, como o pão branco, panquecas, bolos e biscoitos.

Além dos alimentos ricos em carboidratos, é necessário também excluir da dieta os alimentos industrializados, como pizzas e biscoitos, os ricos em gorduras ruins, como margarinas, sorvetes, linguiça, batata frita e bacon, e as bebidas alcoólicas.

Evitar todos os tipos de alimentos industrializados, é importante para manter uma dieta low carb, visto que, geralmente, estes contêm uma elevada concentração de carboidratos.