A dieta low carb é um estilo de alimentação que consiste na redução da quantidade de alimentos ricos em carboidratos ingeridos diariamente, como pão, macarrão e tapioca, valorizando o aumento do consumo de proteínas e gorduras de boa qualidade provenientes do azeite, nozes… e abacate.
O que torna a dieta low carb uma alternativa saudável para emagrecer é a introdução de mais vegetais pobres em carboidratos e ricos em fibras, como chuchu, espinafre ou abobrinha, e o aumento da quantidade de alimentos ricos em proteína como peixe, ovos ou carnes magras, e gorduras boas, que contribuem para a redução do apetite.
Benefícios da dieta low carb para a saúde
Dentre vários benefícios da dieta low carb para a saúde, destacam-se os seguintes:
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- Controla a fome – através do aumento no consumo de proteínas, fibras e gorduras quepromovem a saciedade por mais tempo;
- Diminui os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue – o que aumenta o bom colesterol (HDL), reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
- Ajuda no controle da diabetes – pois regula os níveis de açúcar no sangue;
- Melhora o funcionamento do intestino – por ser uma dieta rica em fibras;
- Favorecer a perda de peso – devido à redução de calorias totais e aumento da quantidade de fibras da dieta;
- Combate a retenção de líquidos – pois é uma dieta rica em água e minerais, como potássio e magnésio, que aumentam a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulados no corpo.
Como iniciar uma dieta low carb?
Ao considerar uma alimentação saudável como a dieta low carb, não existirão alimentos proibidos. Entretanto, alguns vegetais, como a batata comum, a mandioca, a beterraba e a cenoura, o trigo e seus derivados, o arroz, pelo seu teor específico de carboidratos, deverão ser consumidos com moderação.
A dieta low carb deve ser preenchida com todos os grupos alimentares, observando sempre a qualidade nutricional de cada alimento, além da quantidade ingerida ao longo do dia.
Ver também: receitas low carb
Ao adoptar um dieta low carb, a sua base nutricional deverá incluir:
Alimentos com pouco carboidrato
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- Peixes e frutos do mar;
- Frango;
- Ovos;
- Carnes bovinas e suínas “magras”, como filé mignon, patinho, lagarto e lombo suíno, por exemplo;
- Alimentos lácteos, como leite, queijos, iogurtes sem adição de açúcar, manteiga e coalhada;
- Sementes e oleaginosas, como chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora, castanhas, nozes, amêndoas, macadâmia e pistache;
Alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais
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- Frutas – principalmente as que podem ser consumidas com o bagaço e a casca, aumentando ainda mais o seu teor de fibras alimentares. Os sucos de frutas devem ser evitados;
- Verduras – (por exemplo: alface, agrião, rúcula, espinafre, couve, escarola, acelga) e legumes (como pepino, abobrinha, brócolis, rabanete, chuchu, berinjela, couve-flor…) em geral, os quais podem ser consumidos de forma crua ou “quente”, ou seja, assados, cozidos, refogados ou grelhados.
Numa alimentação “normal” geralmente consumimos em média 250g de carboidratos por dia, no entanto, na dieta low carb, o objectivo é ingerir menos de 130g de carboidratos por dia. Uma vez que o organismo está habituado a grande quantidade de carboidratos, a dieta low carb deve ser feita de forma gradativa, para que o organismo se acostume e não se tenha sintomas como dor de cabeça, tontura ou alterações no humor.
Quem não deve fazer a dieta low carb?
A dieta low carb não é indicada para mulheres grávidas ou que estejam em período de amamentação, bem como para crianças ou adolescentes, já que se encontram em fase de crescimento.
Para além deste grupo, os idosos e pessoas com problemas nos rins ou fígado também não devem fazer a dieta low carb, devendo sempre consultar seus médicos para alteração de dietas sempre que se julgar conveniente.
Confira algumas receitas Low Carb
Receita low carb de macarrão de abobrinha
Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de carboidratos.
Ingredientes
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- 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas;
- 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite;
- Sal marinho e pimenta do reino a gosto;
Modo de preparação
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- Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam os legumes na forma de espaguete.
- Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e colocar as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e servir com a carne desejada e vegetais.
Receita low carb de tortilha de espinafres
Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) fornece aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.
Ingredientes
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- 550 g de folhas de espinafre ou acelga;
- 4 claras de ovo ligeiramente batidas;
- ½ cebola picada;
- 1 colher de cebolinha picada;
- 1 pitada de sal e pimenta;
- 1 colher de chá de azeite.
Modo de preparação
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- Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tapar e manter em fogo médio até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.
- Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, a cebolinha, o sal e a pimenta, e deixar que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, juntar as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. Virar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado.
Receita low carb de tomates-cereja recheados
Uma porção de 4 tomates-cereja recheados (65 g) tem cerca de 106 calorias, 5 g de proteína, 6 g de gordura e 5 g de carboidratos.
Ingredientes
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- 400 g de tomates-cereja (cerca de 24 unidades);
- 8 colheres (150 g) de queijo ricota;
- 2 colheres de azeite;
- 1 dente de alho amassado;
- Sal e pimenta branca a gosto;
- 6 folhas de manjericão.
Modo de preparação
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- Lave os tomates e cortar uma pequena tampa na parte superior, tirar a polpa do interior, usando uma colher pequena e com cuidado para não furar os tomates. Rechear os tomates com a ricota.
- Num recipiente à parte, misture o azeite com o alho, o sal e a pimenta e colocar sobre os tomates. Emprate, decorando com as folhas de manjericão cortadas em fatias.
Receita low carb de gelatina de morango e frutas
Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de taça) contém aproximadamente 16 calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.
Ingredientes
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- ½ xícara de morangos cortados;
- ¼ de maçã picada;
- ¼ de pera picada;
- 1 xícara de água quente;
- 1 sachê de gelatina de morango em pó s/ açúcar;
- ½ xícara de água fria.
Modo de preparação
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- Coloque a gelatina em pó em um recipiente e adicione a xícara de água quente por cima. Mexa até dissolver completamente o pó e adicionar a água fria. Por fim, coloque as frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicionar a gelatina já dissolvida sobre a fruta. Leve à geladeira para refrigerar até ficar consistente.
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